小肚子赘肉该怎么减？这套序列瘦肚子，帮你打造小“腹”婆

“炫腹”必练的一套瑜伽序列

教你轻松虐腹翘臀

做回“小腹婆”~

有大肚子也没关系

因为我们有瑜伽

这套序列针对腹部练习

摆脱大肚腩

1，桥式动态练习

• 仰卧，屈双膝，脚掌踩地
• 双脚分开与臀同宽，靠近臀部
• 手臂向后伸直，手掌朝上
• 吸气，臀部向上，双臂放臀部两侧
• 手掌下压地面，帮助臀部再次抬高

• 保持臀肌收紧，呼气，臀部降低
• 同时手臂伸直向上，掌心朝上
• 吸气，臀部再次上抬，重复8组

2，仰卧扭转变体

• 仰卧，屈手肘掌心朝上，大小臂90°
• 屈双膝，抬小腿向上，大小腿90°
• 呼气，双膝右扭转，腹部发力
• 双肩保持贴向地面，转头看左侧
• 吸气，回正，呼气，双膝左扭转
• 重复练习10组

3，船式

• 坐立，屈双膝，脚掌踩地
• 双手放在臀部后侧，指尖撑地
• 呼气，抬小腿向上与地面平行
• 身体保持稳定后，双手向前伸直
• 保持8个呼吸，重复8组

4，猫牛式动态练习

• 从四角跪姿开始，脚尖回勾
• 双膝双手分开与髋同宽
• 吸气，抬头，尾骨向上找天花板
• 呼气，低头拱背，眼睛看肚脐
• 注意，脊柱一节节的延展
• 动态练习8组

5，斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
• 呼气，收紧核心，伸直双腿
• 手掌推地，让力量顺着手臂到背部
• 身体呈一条直线，保持8个呼吸

6，幻椅式

• 站立，双脚并拢，双手扶髋
• 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝
• 臀部向后向下坐，尾骨向下卷
• 腹部内收，手臂向上延展
• 保持8个呼吸

7，船式变体

• 坐立，屈双膝，脚掌踩地
• 大小腿形成90°，双脚并拢
• 屈手肘，双手向后抱住后脑勺
• 手肘保持向两边打开，腹部收紧
• 呼气，右脚向上抬，身体向右扭转
• 右手肘找左膝盖，吸气，回正
• 胸腔保持抬高，重复练习10组

8，摊尸式变体

• 仰卧，双膝分开略比垫子宽
• 双手掌心朝上放在身体两侧
• 闭上眼睛，保持5分钟